Vyhledat
  • pavelmosna

Budování svalstva přirozenou stravou

Bílkoviny jsou běžnou a nepostradatelnou součástí naší stravy. Jde o základní stavební kámen všech buněk (nejen svalů), a plní v těle i další důležité řídící funkce. Naše strava by měla být tvořena z 20-30% bílkovinami.

Jaké bílkoviny potažmo jaké zdroje bílkovin jsou ale nejlepší pro budování svalové hmoty? Bílkoviny jsou složené z aminokyselin, které se dělí na esenciální a neesenciální. Esenciální aminokyseliny si tělo neumí samo syntetizovat a je nutné je přijímat ve stravě. A právě podíl esenciálních aminokyselin určuje kvalitu bílkoviny.


Poměr bílkovin pro nabrání svalové hmoty

Zdrojem kvalitních bílkovin jsou mléko, maso a vejce. Zjednodušeně lze proto říci, že za kvalitnější se považují bílkoviny živočišného původu. U veganské stravy je nutné se důkladněji zaměřit na esenciální aminokyseliny v potravě.

Důležitým specifikem bílkovin je to, že si je tělo neumí ukládat do zásoby. Pokud je tedy nezapracuje do tělních struktur, tak je vyloučí. Proto je nutné zajistit si jejich stálý přísun. Denně bychom měli přijmout alespoň 1g bílkovin na 1kg tělesné váhy. Na druhou stranu nemá cenu přijímat více než 2 g bílkovin na 1kg tělesné váhy. Více tělo nedokáže zpracovat a přebytek vyloučí. Příliš velký příjem bílkovin po dlouhou dobu vede k nadměrné zátěži některých orgánů a není tedy zdraví prospěšný stejně tak, jako jejich nedostatek (nebo nedostatek esenciálních aminokyselin pokud přijímané bílkoviny nejsou kvalitní).

Příklad jídelníčku

Protože se ve FastFitu zaměřujeme nejen na individualizované tréninky, ale také na optimalizaci stravy, připravili jsme pro vás příklad jídelníčku, který najdete níže. Zadáním nám bylo přirozené budování svaloviny v běžné stravě. Právě přirozenost je v tomto případě jednou z nejdůležitějších zásad. Podle naší dlouholeté zkušenosti víme, že všechny drastické diety

a velké množství doplňků stravy nejsou optimální pro organismus a zatěžují vnitřní orgány. I když jde tedy o efektivní metody, tak se většinou zapomene upozornit také na dopad na játra či ledviny. Pro nás je nejdůležitější celková změna člověka, tak aby se každý cítil skvěle a výsledky nebyly pouze na jednu plavkovou sezonu, ale aby byly dlouhodobé. Pro někoho jsou optimální určité doplňky stravy, někdo je nepotřebuje a dokáže vše zajistit optimální stravou. Díky pravidelnému měření konkrétních parametrů dokážeme ve FastFitu zhodnotit míru růstu svalů a úbytku tuků. Víme, jaký je přirozený úbytek tuků, nebo dlouhodobě udržitelný nárůst svalů.


Pro nabírání svalů, je dobré držet se blíže k hranici 2g bílkovin na 1kg tělesné váhy, což může být docela dřina. Budete skoro unavení z jídla :).


Pro průměrného muže (80kg):

160g vajec (cca 3ks) = 20g

60g celozrnného chleba = 6g

100g bílého jogurtu holandia = 4g

50g musli s ovocem a ořechy = 4g

200g krůtího masa (bez kůže) = 58 g

250 g brambor = 5 g

50g šunky = 10 g, 60 g celozrnného chleba = 6 g

130g losos pečený s kůží = 26g, 200g fazolové lusky = 4 g

100g tvarohu = 11g

celkem: 154g bílkovin


Ne vždy však je možnost připravit si svačiny a dopřát si 6 jídel denně. Pokud chcete zjistit, na jaké přílohy si dát například pozor, přečtěte si náš další článek (Ne)škodné přílohy, třeba vám pomůže.



111 zobrazení

©2018 by FastFit, Pavel Mosna Project